cách thở luyện tập squat cho nữ
Bài tập Squat là một bài tập thích, được mệnh danh là “nữ hoàng của các bài tập”. Động tác còn bổ trợ cho các nhóm cơ đùi, eo. Có thể tập squat tại nhà, tập một mà hiệu quả tận ba, còn gì khích hơn phải không nào?
Những tiêu chuẩn về vẻ đẹp vóc dáng thay đổi theo thời kì. Vòng 2 thon gọn sẽ kết thúc là đề nghị độc nhất của một thân thể gợi cảm. Thêm vào đó, ngày một nhiều chị em nữ giới thích hợp vẻ đẹp quyến rũ và quyến rũ đến từ vòng 3 tròn đầy. Nếu bạn muốn mang một vòng 3 đẹp thì xin chúc hạ. Vòng 3 hoàn toàn có thể cải thiện nhờ vào tập tành. Những bài tập squat tại nhà không quá khó, chỉ cần bạn bền chí.
Squat đã lâu đã trở nên “bí kíp” cho các chị em mong ước sở hữu vòng 3 đầy đặn. Đặc biệt, động tác dùng trọng lượng thân thể là một bài tập được nhiều đàn bà phù hợp. Thứ nhất, nó không yêu cầu chừng độ hình thể cao. Những người mới hoàn toàn có thể squat mà không gặp quá nhiều cạnh tranh. Thứ hai, động tác không y/c dụng cụ hay tạ nặng. Bạn có thể tập tại bất cứ nơi đâu, tập squat tại nhà, khi đi du lịch. Thứ ba, đây là một bài tập ý nghĩa, được mệnh danh là “nữ hoàng của các bài tập”. Nó còn bổ trợ cho các nhóm cơ đùi, eo. Tập một mà công dụng tận ba, còn gì hích hơn phải không nào?
Một số gợi ý cho vòng 3 căng đầy sức sống:
- Đối với các bài squat dành cho vòng 3, chỉ tập từ 2 – 3 lần mỗi tuần. Lý do, các cơ bắp tại vùng thân thể này cần thời gian để bình phục và sản sinh. thời gian cấp thiết kéo dài từ 48 đến 72 giờ. Đừng quá nóng vội và tập luyện liên tục. Điều này dễ dàng dẫn đến những chấn thương đáng tiếc do vùng cơ bắp phải hoạt động quá sức. Kèm theo đó, công dụng săn chắc mông và tăng cơ sẽ không đảm bảo.
- Chế độ ăn uống trong thời gian tập tành tăng cơ cũng cần được để ý. Khi đang theo đuổi chế độ tăng cơ, Đặc biệt là vòng 3, hãy làm quen và tạo lề thói dùng nhiều protein trong khẩu phần ăn. Phi lê cá, thịt ức gà được các chuyên gia khuyến nghị hơn thịt bò, thịt lợn do chứa nhiều protein, ít chất béo.
- ngoài bài tập squat tại nhà, đừng quên những thực phẩm chỉ dành riêng cho vòng 3 sau. Đậu phộng, dầu cá hồi và sữa tươi không đường là những loại thực phẩm giúp một lượng mỡ vừa phải tàng trữ vào vùng mông của bạn. đặc trưng, đậu phộng chứa nhiều axit béo tốt và Omega-3, giúp bạn sở hữ vùng mông cao và căng đầy, chứ không “khô cằn”.
- Đừng quên, cơ và mỡ là hai thứ không can dự với nhau tẹo nào. tập dượt tăng cơ sẽ không khiến “đám mỡ thừa” biến mất khỏi thân bạn. đặc trưng, vùng mông quá nhiều mỡ không được gọi hấp dẫn. vì thế, hãy luôn bổ sung luyện tập cardio giảm mỡ toàn thân vào chế độ bài tập hằng ngày của bạn.
Jumping Squat
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. buông lỏng phần bả vai để tránh chấn tương cho vùng vai và cổ trong giai đoạn tập dượt. Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở mang, hướng thẳng hàng mới mũi chân. gắng sức giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tương tác vào vùng gối và khiến bắp chân bị to.
Bước 2: Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sao, lưng thẳng.
Bước 3: Quay trở về bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.
Những sai lầm thường mắc phải khi tập tành vòng 3:
Nghĩ rằng chỉ cần Squat là đủ
Nếu chỉ squat mà không giảm mỡ toàn thân, mỡ thừa ở vùng bụng bằng các bài squat bụng, bắp tay, bạn sẽ thấy mỡ thừa không phải suy suyễn trong khi vòng 3 của bạn đang càng ngày càng to ra, tạo cảm giác nặng nề khi nhìn. Khoảng cách đến thân hình chuẩn Fitness vẫn còn khá xa khi bạn luyện tập thiếu công nghệ.
Lý do rất đơn thuần là vì khi Squat phần cơ mông, cơ bụng trở nên săn chắc, ngoại giả để nhìn thấy được sự săn chắc ấy, bạn cần cắt gọt lớp mỡ thừa bằng các bài tập Cardio.
Cardio (các bài tập tim phổi) giúp vận động toàn thân chính là “chìa khóa vàng” cho người muốn có thân hình gọn ghẽ, chuẩn đẹp. Để tăng trưởng cân đối, bạn nên tập cardio phối hợp với Squat cho vòng 3 nở nang quả táo.
Khái niệm về Squat và hiệu quả:
Tập Squat là tên gọi tiếng Anh của động tác ngồi xổm đặc thù của người châu Á. phong độ squat chuẩn chính là hai chân mở rộng, đầu gối hướng sang hai bên, lưng thẳng, hạ hông xuống thấp nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.
Khi tập squat đúng cách, có tức thị các múi cơ ở vùng mông, vùng bụng, cơ bắp chân, gân kheo,... của bạn đang được tập dượt. Giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở đùi, mông và song song phát triển cơ, tạo nên chuẩn mực “đùi mật ong”, “mông quả táo” đang gây sốt hiện giờ. Ngoài ra,
Squat giúp ngăn ngừa các chấn thương và có thể ngăn ngừa bệnh loãng xương nhờ vào sự linh hoạt của thân thể khi duy trì tập môn này đều đặn. vì vậy, ngoài tác dụng giúp cơ thể săn chắc hơn, squat còn đem lại nhiều ích cho sức khoẻ của bạn.
Squat mỗi ngày
Nhiều người cho thấy tập dượt Squat đúng cách mỗi ngày sẽ mau chóng có vòng 3 bốc lửa như thiên thần Victoria Secret. sự thực ở đây là, nếu tiếp Squat liên tiếp với cường độ kinh khủng như thế, bạn sẽ dễ bị chấn thương, cơ không được tĩnh dưỡng đúng mức để PT.
Bạn nên luyện tập Squat cách ngày, từ từ nâng tầm độ khó lên với các tư thế squat mới lạ hoặc squat cùng tạ nặng hơn bởi các múi cơ cần thời kì “xả hơi” để lành lại sau một thời kì dài ít vận động và PT khỏe hơn, lớn hơn về sau.
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập tuần tự các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).
Đối với người có vóc dáng tốt hoặc đã tập dượt lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.
Tập squat đúng cách, thực hành động tác đúng tư thế, chọn lọc cường độ luyện tập phù hợp để tránh chấn thương.
Ăn uống thiếu kỹ thuật
luyện tập mỗi ngày cũng sẽ chẳng còn ý nghĩa khi bạn nạp hàng ngàn kcal năng lượng vào cơ thể với vô thiên lủng tinh bột, chất béo từ pizza, gà rán, hamburger, các thức uống giàu năng lượng như nước ngọt, cà phê đá xay,...
Khi năng lượng bạn nạp vào nhiều hơn năng lượng bạn đốt được trong ngày, số năng lượng dư thừa sẽ trữ trở lại cơ thể dưới dạng mỡ. Vì thế, ngoài việc tập squat đúng cách thì nên tạo khẩu phần ăn cho tối ưu, chỉ nạp các tinh bột tốt như gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, các loại thịt trắng dễ tiêu hóa và nhiều rau xanh để “cỗ máy” cơ thể được nạp vào những năng lượng tốt nhất.
Squat truyền thống
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. cố lên giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông tăng trưởng.
Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. thực hành động tác 20 lần.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét